【7大栄養素について】

【7大栄養素について】

人間が健康を維持していくためには、

1. たんぱく質
2. 炭水化物
3. 脂質
4. ビタミン
5. ミネラル
6. 食物繊維
7. 植物栄養素 フィトケミカル

の7種類の栄養が必要です。

炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂肪の三つの栄養素「三大栄養素」は、人の体を作り上げる上で必要な栄養。そして、このエネルギー源の代謝を促進させたり、補助する役割のあるものがビタミンとミネラルです。骨のもとになるカルシウムなどのミネラルや代謝を促す作用などのあるビタミンと三大栄養素をあわせて「五大栄養素」とも呼ばれています。

・ たんばく質

筋肉や血液など、体の主要な部位を構成するたんぱく質は、20種類以上のアミノ酸から形成される物質です。 アミノ酸の多くは体内でもつくれますが、体内でつくれず、食品から摂取が必要なものが9種類あります。それが必須(ひっす)アミノ酸です。

必須アミノ酸はどれかが欠乏するとたんぱく質を合成できず、1つでも不足すると他のアミノ酸もうまく働きません。そのため、必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質ほど栄養素として良質です。それを示すのがアミノ酸スコアで、たまごや肉のたんぱく質は大半が最高値の100。ダイズも80以上で良質なたんぱく源です。

100g中に含まれるたんぱく質の多い食品として、以下のものがあります。

ホンマグロ赤身26.4g、カツオ(春どり)25.8g、
若鶏ささみ23g、豚ひれ肉(大型種)22.8g、
牛肉もも赤身(輸入)22.5g

・糖質(炭水化物)

糖質・炭水化物(たんすいかぶつ)は人間の主要なエネルギー源となる栄養素で、体内に入ると炭酸ガスと水に分解され、その過程でエネルギーを産生します。炭水化物が不足する状態が続くと、体内のたんぱく質が分解されエネルギー源として使われます。

そのため基礎体力が低下し、疲れやすくなるほか肝臓の解毒作用の低下、肌荒れなどの症状をまねきます。また、脳は炭水化物からつくられるブドウ糖だけをエネルギー源としており、極度に炭水化物が欠乏すると脳の働きにも支障が生じます。

100g中に含まれる炭水化物(糖質)の多い食品として、以下のものがあります。

精白米77.1g、小麦粉(薄力粉1等)75.9g、
サツマイモ(塊根、生)31.5g

・脂

脂質はエネルギー源となるほか、細胞膜などの構成成分や血液の成分となったり、ステロイドホルモンを合成したりします。脂質から摂取するエネルギーは全摂取エネルギーの20~25%が望ましいとされています。

肉類に含まれる飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)は コレステロールや中性脂肪をふやし、生活習慣病を引き起こすおそれがあります。魚介類にも脂質は含まれ、これらに含まれる不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)が、生活習慣病の予防、改善に働くとして、注目を集めています。

不飽和脂肪酸は、エネルギー源や身体の構成成分となるほか、脳の機能活性化、皮下脂肪の代謝促進、コレステロールや中性脂肪の運搬・排泄を促進するなどの作用をもちます。

不足すると皮膚炎、集中力低下、発育不良などが起こり、過剰摂取した場合は肥満、高脂血症などを招きます。脂質の働きは細胞膜や神経組織、核酸等の構成成分として重要です。効率のいいエネルギー源で脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

脂質の欠乏症になると・・・
血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の可能性が高まる。
やせすぎ、疲れやすい、体力が低下すます。

脂質の過剰摂取に注意
肥満を招き、糖尿病、高脂血症、動脈硬化が起こりやすくなります。

・ビタミン

ビタミンは有機化合物で、微生物や動植物の生命活動によって生みだされ、燃やすと炭酸ガスと水になります。微量で足りることからミネラルとともに微量栄養素と呼ばれています。ミネラル同様人間の体内では必要量をつくることができません。したがって食事を中心に、補うしかないのです。

ビタミンとして知られる物質は現在代表的なもので13種類あり、大きく水溶性と脂溶性に分類されます。水溶性のビタミンは、B1、B2、B6、B12、ニコチン酸(ナイアシン)、パントテン酸、葉酸(ようさん)、ビオチンのB群8種類とCで、脂溶性のビタミンはA、D、E、Kです。

欠乏症までいかなくても、ビタミン不足になると、不足するビタミンの種類によってさまざまな症状が現れます。現代人は食生活などによるビタミンB1不足が多く、慢性疲労、食欲不振、動悸(どうき)、めまいのような症状を訴える人の3割以上が潜在的ビタミンB1欠乏症とまでいわれています。

ビタミンはデリケートで、調理や保存で損失するものが少なくありません。通常の食事から摂取するだけではむずかしく、ティーのような飲料で消化なくダイレクトに積極的に補給したいものです。

ビタミンA 目の乾燥感があるとき、夜盲症の予防・ビタミンD 骨や歯の発育不全、くる病の予防

・ビタミンB1・B6・B12主体剤 肉体疲労時、妊娠授乳期、病中病後、神経痛、筋肉痛、腰痛、肩こり、五十肩、疲れ目、手足のしびれ
・ビタミンC シミ、ソバカスなどによる色素沈着の緩和、歯ぐきや鼻からの出血予防
・ビタミンE 末梢血行障害および更年期障害による肩や首すじのこり、手足のしびれ、しもやけや冷えの治療、更年期障害によるのぼせの治療、月経不順

・ミネラル

約20種類もの元素です。
ミネラルは英語で鉱物の意味で、無機物です。
このうち生命維持に必要なものを栄養学では無機質、またはミネラルと呼んでいます。

ミネラルは骨や歯などの骨格を形成し、たんぱく質や脂質の成分となるなど、体の構成部分として重要な役割をになっています。また血液や体液のpH(ペーハー)や浸透圧を正常に保つ生体機能調整、酵素の補助因子やホルモンの成分になる働きがあります。ミネラルは体内で合成されず、外部から摂取するしかない栄養素です。

ティーのような飲料からもダイレクトに摂取できます。
各国で栄養所要量が定められているミネラルは15種類あります。

そのうち、ある程度まとまった量が必要なものは、カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、塩素で、日本では食品から毎日100mg以上を補給しているこれらを必須元素、または必須ミネラルと呼んでいます。

一方、必要量がごくわずかなものを微量必須元素、または微量必須ミネラルと呼び、銅、鉄、クロム、マンガン、モリブデン、セレン、亜鉛(あえん)、ヨウ素、フッ素が該当します。

日本人は世界一カルシウムをたくさん食べていながら、血液中のカルシウムは世界一不足しているといわれます。その原因は火山灰土におおわれた地域が多く、土壌のカルシウムが少ないことと、小魚の骨など吸収されにくいカルシウムを多くとっていることなどです。

体内には体重の2%前後のカルシウムがあり、その99%は骨の成分です。残りは細胞内と、血清中(けっせいちゅう)にイオンとして溶け込み、神経刺激の伝達、心筋の運動調整、中枢神経を鎮めてストレスを緩和させるなどの働きをします。

また脳細胞内に不要なアルミニウムが入って起こる痴呆症を予防します。カルシウムが不足すると、血清中の濃度を一定に保つために骨に蓄えられたカルシウムが溶けだし、骨粗鬆症になります。ストレスに弱くなり、イライラしたり寝つきが悪くなったりもします。さらに細胞内のカルシウム量が減ると、高血圧動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の原因となり、細胞の機能低下による老化も起こります。

・食物繊維

消化酵素でも分解されない食物中の成分があり、これを食物繊維といいます。
食物繊維は大別すると、不溶性(ふようせい)食物繊維と水溶性(すいようせい)食物繊維に分けられます。昔から繊維と呼ばれてきたものは不溶性繊維のほうで、食物繊維という考え方が生まれてから後に、水溶性繊維が食物繊維の仲間に入れられました。

●不溶性食物繊維

代表的なものとしては、植物の細胞壁をつくるセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどがあります。一般的に、保水性がよく、また、腸内にすみついている細菌類によって分解されにくいため、糞便(ふんべん)を増やす効果があり、便の形をよくし、やわらかくする作用があります。そのため、腸内の便の通過時間を短くでき、便秘の予防効果をもたらします。不溶性食物繊維は、穀類(こくるい)の外皮や豆類などの細胞壁の基本的な成分であるセルロースを中心として、これにヘミセルロースやリグニンが加わり、複雑に絡み合ったものです。

●水溶性食物繊維

食物繊維と呼ばれる食物中の消化されにくい物質は、すべてが不溶性のものばかりでなく、水溶性の物質も数多くあります。
ことに、水溶性の難消化性多糖類(なんしょうかせいたとうるい)(あらゆる糖質の基本的な単位を単糖(たんとう)といい、単糖が多数結合したものが多糖です)が、からだにとって重要なことがわかり、繊維状ではないのですが、食物繊維と呼ばれるようになりました。

ジャムなどの原料になる果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくの原料であるコンニャク粉の主成分であるグルコマンナン(コンニャクマンナンともいう)、種々の植物性のガム質や粘質物(ねんしつぶつ)など、自然にあるもののほか、精製された難消化性デキストリン、合成多糖としてのポリデキストロースなどもこの仲間です。

・フィトケミカル

フィトケミカルは、植物が紫外線、有害物質、害虫、外敵などから自身を守るためにつくりだす物質であり、植物に含まれる化学物質の総称です。ギリシャ語で「フィト(phyto)」は「植物」、「ケミカル(chemical)」は「化学物質」という意味なので、「フィトケミカル(phytochemical)」は「植物由来の化学物質」と いうことになります。

フィトケミカルは、野菜、果物、穀類、豆類などの植物に、色、香り、苦味、辛味などの成分として存在しており、全部で数千種類存在するともいわれています。フィトケミカルは人間が摂取した場合においても、抗酸化作用などの効果を発揮します。

様々な病気を予防する効果を持つため、その機能性が注目されています。しかし、フィトケミカルは植物しか作り出せない物質であり、ヒトの体内で生成することができないため、植物由来の飲料などから補う必要があります。

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